¿Qué es la masa corporal magra y cómo calcularla?

¡Ser diferente es mejor!

¿Qué es la masa corporal magra y cómo calcularla?

Finalizando mi etapa  de definición en donde casi perdí 10kg
terminado con un 15% de grasa corporal

Constantemente escucho comentarios en donde chicos y chicas me dicen que les falta bajar algunos kilos para llegar a su peso ideal, entonces se ponen en marcha y se aplican en su dieta y entrenamiento; pero… ¿qué pasa cuando pierden esos kilos de más, llegan a su “peso ideal” y observan que no tienen su cuerpo tonificado y en forma? 

Hay algo muy importante que necesitas saber si quieres obtener un cuerpo atlético, estético y tonificado, y eso es… que no debes basar tus objetivos en tu peso corporal total. ¿Por qué digo esto? Pues tu peso corporal total está conformado por tus órganos, piel, huesos, músculos, agua, sangre y grasa. Si basas tus objetivos en la pérdida de peso, es muy probable que cuando pierdas peso… lo hagas tanto en grasa, como en líquidos y músculo.  
¿Entonces en qué debes de enfocarte cuando quieres entrar en una etapa de pérdida de peso?
En dos cosas: 
  1. Masa Corporal Magra (LBM por sus siglas en inglés)
  2. Porcentaje de grasa corporal (BF)
¿Qué es la masa corporal magra (LBM)?
La masa corporal magra se compone de todo lo que está formado tu cuerpo, además de una pequeña cantidad de grasa esencial. Esto quiere decir que incluye cualquier otra cosa en nuestro cuerpo que tiene masa y que no es grasa.
Por lo tanto definimos la masa corporal magra como todo en tu cuerpo que no sea grasa. Con esto me refiero a la sangre, los huesos, los órganos, los músculos y la piel. Una vez más, todo lo que no es grasa.
¿Cómo se calcula la masa corporal magra LBM?
En esencia, es necesario conocer tu porcentaje de grasa corporal. Es un poco difícil a veces, a mi me gusta realizar esta medición con un plicómetro, pero también se puede utilizar con una báscula de impedancia bioeléctrica, que es un poco menos exacta pero que nos aproxima mucho a la medición real. También puedes hacerlo con antropometría (mediciones de cuello, cintura y cadera), pesaje hidrostático y DEXA (Densitometría ósea). Pero yo recomiendo que lo hagas con el plicómetro, especialmente si tienes un porcentaje de grasa de menos del 30%.
Así que una vez que tengas el cálculo de tu porcentaje de grasa, vas a tomar tu peso corporal total y multiplicarlo por el porcentaje de grasa corporal, y eso va a darte tu grasa en kilos o libras según lo hayas realizado.
Ahora, para obtener tu masa corporal magra vas a tomar tu peso corporal total, restar el peso de tu grasa y listo, ya tienes tu LBM.

Veamos un ejemplo, Luis es un chico de 22 años que mide 160cm, pesa 70kg y tiene un porcentaje de grasa de 33%. Luis considera que para llegar a su peso ideal deberá bajar 10 kg, pues mide 160cm, entonces cree que debería de pesar 60kg, vamos a ver:

Como podemos ver, Luis tiene 23.1 kg de grasa y su masa corporal magra es de 46.9kg. Luis no debería perder 10kg únicamente, sino que debería perder 16kg para quedar en un 10% de grasa corporal y así poder marcarse como él esperaba. Aquí te dejo las formulas y operaciones realizadas:

¿Cómo calcular tu LBM si no conoces tu porcentaje de grasa?
Este método no es tan exacto como lo sería conocer tu porcentaje de grasa, sin embargo quiero enseñarte la forma de hacerlo para que tengas un aproximado de tu masa corporal magra (LBM), basado en tu peso corporal, altura, sexo y edad. Este método es mediante una calculadora de masa corporal magra, la cual proporciona los resultados de todas las fórmulas populares para propósitos de comparación. 

Siguiendo con nuestro ejemplo obtendríamos:

Nos arroja 3 resultados, con distintas fórmulas, si te fijas la más aproximada a nuestro anterior resultado es la de Hume, por lo que te recomiendo que uses esta formula.

CONCLUSIÓN

La forma de adelgazar, es perder grasa sin perder músculo. Por lo tanto necesitas conocer tu LBM para asegurarte de que estás perdiendo solamente la grasa y no músculo. La pérdida de músculo es altamente indeseable porque tu metabolismo disminuirá y estéticamente no tendrás un aspecto más tonificado, incluso si bajaste de peso .
La masa corporal magra es también tu punto de partida para determinar la cantidad de grasa que debes bajar y cuál será el porcentaje de grasa corporal si se pierde una cierta cantidad de grasa. Por lo tanto ahora ya podrás plantearte objetivos claros y reales para tu pérdida de peso. Si tienes dudas no dudes en dejarlas en los comentarios, será un gusto poder ayudarte.

REFERENCIAS.

BUITLEAN. Peso corporal ideal Fórmula: Cómo calcular su peso ideal. http://www.builtlean.com/2010/05/04/ideal-body-weight-formula-how-to-calculate-your-ideal-weight/


BUITLEAN. 5 maneras de medir porcentaje de grasa corporal.
http://www.builtlean.com/2010/07/13/5-ways-to-measure-body-fat-percentage/

BuiltLean. La masa corporal magra: Definición y fórmula

https://www.youtube.com/watch?v=g-c0ogayOQw

La masa corporal magra (LBM): Definición y fórmula.
http://www.builtlean.com/2011/08/24/lean-body-mass-definition-formula/#fn-4403-1


HALLS MD. Dejemos que el alce a explicar éste. 2 de agosto de, 2016 Dr. Salas

http://halls.md/lean-body-weight-mass-explained/

Hallynck, TH, jabón HH et al .: En caso de Liquidación ajustarse al tipo de superficie corporal o la masa corporal magra ?. Br J Clin Pharmacol 1981; 11: 523-526
James WPT .: Investigación sobre la obesidad. Londres. Oficina Stationnery de Su Majestad
Hume R .: La predicción de la masa corporal magra de Altura y peso. J. Clin Pathol 1966; 19

CALCULATOR.NET. Inclinarse Calculadora de Masa Corporal
http://www.calculator.net/lean-body-mass-calculator.html#

RADIOLOGYINFO. Densitometría Osea.
http://www.radiologyinfo.org/sp/info.cfm?pg=dexa

LINEAL. Calculadora de grasa corporal para hombres y mujeres. 
http://www.linear-software.com/online.html

TANITA. La comprensión de sus mediciones. Si se puede medir, no se puede manejar!
http://tanita.eu/tanita-academy/understanding-your-measurements

LIVESTRONG. La Definición de la masa magra corporal http://www.livestrong.com/article/41003-definition-lean-body-mass/

 

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