Entrenamiento con Restricción del Flujo Sanguíneo (BFR)

¡Ser diferente es mejor!

Entrenamiento con Restricción del Flujo Sanguíneo (BFR)

Todos sabemos que la sangre es vital para mantener la vida y varios otros “sistemas”. La sangre es responsable de transportar oxígeno, nutrientes, y muchas otras moléculas cruciales para la vida. 

La mayoría de los culturistas también te dirá que la sangre (el flujo sanguíneo para ser más específico) es importante para ganar músculo. Y no es sorprendente ver todos los suplementos que se han centrado en el aumento del flujo sanguíneo para supuestamente mejorar el anabolismo muscular. Pero, ¿qué pasaría si te dijera que puede ser verdad? ¿Qué dirías si te dijera que restringir el flujo sanguíneo a los músculos puede tener un efecto anabólico? Probablemente me dirías que no estoy recibiendo suficiente flujo de sangre a mi cerebro, pero sería un error. El entrenamiento de restricción de del flujo sanguíneo (BFR) tiene años de investigación que apoyan su eficacia y en este post te voy a explicar todo sobre él y cómo añadirlo en tus entrenamientos.
¿Qué es el Entrenamiento con Restricción del Flujo Sanguíneo?
La Restricción del Flujo Sanguíneo (BFR por sus siglas en inglés) es una técnica de entrenamiento que implica el uso de manguitos o vendajes colocados alrededor de una extremidad durante el ejercicio, esto con el objetivo de mantener la afluencia arterial en el músculo trabajado al mismo tiempo que se evita el retorno venoso. BFR se puede utilizar con el entrenamiento de resistencia, o con otras modalidades, incluyendo caminar o andar en bicicleta.


¿Qué es lo maravilloso de BFR?

Cuando el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo se realiza correctamente permite utilizar pesos muy inferiores a los protocolos de entrenamiento normales y aún así lograr respuestas anabólicas considerables. De hecho, el BFR puede aumentar el tamaño y la fuerza muscular usando cargas de entrenamiento tan ligero como el 20% de 1RM. Esto es especialmente útil para las personas o los individuos que sufren lesiones y sólo pueden utilizar pesos muy ligeros o de los competidores que se someten a una fase de descanso en su ciclo de entrenamiento. El BFR te va a permitir aumentar tu fuerza usando pesos ligeros mientras que tus articulaciones, ligamentos y tendones obtendrán un descanso de levantar objetos pesados.
¿Cómo funciona?
El BFR induce una respuesta anabólica a través de diversas vías, tal vez la más importante es que se orienta a las fibras musculares de contracción rápida, las cuales son las más grandes y tienen el mayor potencial de crecimiento. Estas fibras son reclutadas durante los ejercicios de fuerza y son en su mayoría anaeróbicas (no utilizan oxígeno), mientras que las fibras de contracción lenta son reclutadas durante ejercicios e resistencia y se clasifican como aeróbicas (uso de oxígeno). Las fibras de contracción lenta tienen un potencial mucho más pequeño para el crecimiento en comparación con las fibras de contracción rápida. El entrenamiento BFR restringe el flujo de sangre a los músculos, prefatiga las fibras de contracción lenta, lo que obliga a las fibras de contracción rápida anaeróbicas a manejar la carga, incluso a bajas intensidades. Metabólicamente, el músculo consigue un efecto similar al de la utilización de cargas pesadas, pero con pesos mucho más ligeros. El BFR no solo activa las fibras musculares de contracción rápida, sino  que se ha demostrado que causa un cambio de tipo de fibra de lenta a rápida, aumentando así el potencial para el crecimiento y el tamaño muscular.

Los mecanismos exactos que influyen en la hipertrofia muscular no están del todo claras, pero se cree que el estrés metabólico juega un papel importante en el proceso. En pocas palabras, el estrés metabólico es la acumulación de subproductos de formación llamados metabolitos, y es particularmente frecuente cuando el entrenamiento se lleva a cabo en un estado limitado en oxígeno (como se ve cuando la circulación está restringida). Los metabolitos implicados en la promoción de una respuesta hipertrófica incluyen: lactato, fosfato inorgánico y los iones de hidrógeno. Particularmente la acumulación de lactato, parece aumentar las concentraciones de la hormona del crecimiento (GH). De hecho, un estudio encontró que el entrenamiento con BFR causó un aumento de GH 290 veces por encima de la línea de base. Esto es, el doble de aumento de GH de lo que es producido por el entrenamiento de resistencia pesada normal.

Si estas razones no fueran lo suficientemente convincentes para darle una oportunidad al BFR en tu entrenamiento, considera que también se ha demostrado que aumenta la síntesis muscular de proteínas, la señalización de mTOR, y la expresión de NOS-1 que se ha demostrado que aumentan el crecimiento muscular a través de la activación de células satélite. 
Tal vez lo que es aún más impresionante, es que se ha demostrado que el entrenamiento de BFR reduce las concentraciones de miostatina. ¿Qué significa esto? la miostatina es un gran inhibidor del crecimiento muscular, se cree que limita el potencial de ganancia de músculo. Tal vez el entrenamiento BFR puede ser capaz de aumentar el potencial total de la ganancia de músculo a través de los cambios de fibras de lentas a rápidas y la reducción de la miostatina.
¿Es segura esta técnica de entrenamiento?
Bueno, todos podríamos pensar que restringir el suministro de sangre es peligroso ya que va en contra de todo lo lógico en anatomía y fisiología. Lo cierto es que la comunidad científica ha realizado varios estudios sobre la seguridad del BFR concluyendo que es completamente seguro en las condiciones que establece su uso y que voy a describir en los apartados de abajo, además una encuesta realizada a más de 1800 personas que realizan BFR informó que los efectos secundarios más comunes son hemorragia y entumecimiento subcutáneo, que se presentaron en el 13,1 y el 1,3% de los participantes, respectivamente. Sin embargo, estos síntomas a menudo se disipan cuando el individuo comienza a adaptarse a este tipo de entrenamiento. Estudios realizados por Loenneke et al., han llegado a la conclusión de que contraindicaciones para el BFR incluyen antecedentes de trombosis venosa profunda, el embarazo, venas varicosas, presión arterial alta y enfermedad cardíaca. Además, el Papa et al. (2013) destacan que la isquemia muy prolongada puede conducir a la necrosis del tejido muscular. Como tal, puede ser razonable evitar la realización de la formación continua restricción del flujo sanguíneo durante períodos muy prolongados de tiempo.

¿Cómo se deben colocar los vendajes para lograr la restricción del flujo sanguíneo?

Puntos de colocación de los vendajes, de arriba hacia abajo
podemos encontrar el músculo a entrenar:
bíceps y tríceps, antebrazo, cuádriceps y femoral, pantorrilla

Los estudios realizados sobre el BFR utilizan una variedad de manguitos neumáticos y cinturones para ocluir el flujo sanguineo. Estos dispositivos son por lo general inflables a una presión dada para que los investigadores pueden estandarizar la cantidad de oclusión que se aplica a la extremidad. El problema es que los manguitos utilizados en la investigación son bastante caros, en algunos casos, cuestan miles de dólares.

Afortunadamente no es necesario utilizar costosos implementos BFR, podemos usar un par de bandas elásticas, el único requisito es que deben ser gruesas y lo suficientemente largas para rodear las extremidades y dar varias vueltas al rededor de ellas. La marca o el tipo de material realmente no importa.

La colocación de los vendajes es crucial. Debemos colocarlas lo más alto posible en el músculo que se quiere entrenar (por ejemplo la parte superior de su bíceps o justo por debajo del pliegue glúteo si quieres trabajar la pierna). El grado de hermeticidad debe ser un 7 sobre 10. Por lo general toma un poco de práctica cuantificar con precisión cuál debe ser la presión ejercida por el vendaje, pero después de algunas sesiones tendrás una idea clara de qué tan ajustado debes envolver. Solo ten presente que no debes de sentir entumecimiento u hormigueo. Si lo sientes, significa que envolviste con demasiada fuerza. 

La integración del BFR en su rutina

  1. Métodos de entrenamiento: Hay muchísimas formas de incorporar BFR en tu régimen de entrenamiento. Después de mucha experimentación, el mejor método que se ha encontrado es utilizarlo como una técnica de “acabado”. Esto implica la realización de tu rutina de fuerza o hipertrofia y al terminar incluir varias series de uno o más músculos con el entrenamiento de BFR.
  2. Los ejercicios: Aunque BFR puede emplearse con prácticamente cualquier ejercicio, parece que funciona mejor con los movimientos de una sola articulación (curl de bíceps, extensión de tríceps, extensiones de pierna, pantorrilla, etc.). 
  3. El peso a utilizar: los pesos utilizados durante el BFR deben ser ligeros. Como regla general, hay que mantener las cargas entre el 20-30% de 1RM. 
  4. Series, repeticiones y el descanso entre series: las repeticiones deberán ir de 20-30 en el primer set. A partir de entonces, realiza de 3 a 4 series adicionales de ese ejercicio con repeticiones de entre 10-15 manteniendo períodos de descanso en unos 30 segundos más o menos. El intervalo de descanso corto ayuda a aumentar el estrés metabólico y la acumulación de sangre en el músculo entrenado. También reduce necesariamente el número de repeticiones que eres capaz de llevar a cabo en series sucesivas. Para la serie final, suponiendo que mantentienes el mismo peso, es probable que sólo hagas alrededor de 8-10 repeticiones. Esta bien. Siempre y cuando sigas el protocolo como se describe, lograrás beneficios anabólicos óptimos. 
  5. Duración de los vendajes: es muy importante mantener las extremidades restringidas continuamente durante la duración del ejercicio. La investigación muestra que la desvinculación de los vendajes entre series reduce significativamente el estrés metabólico, lo cual inhibe el estímulo de crecimiento. Retira los vendajes sólo después de que hayas terminado la serie BFR final. 
  6. Fortaleza mental: Con el BFR sentirás que tus extremidades se vuelven más pesadas ​​con cada repetición. Al cabo de un momento, sentirás que simplemente no puedes moverlas. Aquí es donde la fortaleza mental entra en juego, pues llega un momento en el que quieres desanudar los vendajes a como de lugar, pero concéntrate y trata de exprimir hasta la última repetición posible pues es la forma de maximizar la acumulación de metabolitos y su respuesta anabólica asociada para así lograr el crecimiento muscular deseado.
Conclusiones
La restricción del flujo sanguíneo (BFR) es un tipo de entrenamiento en el cual se trabaja más comúnmente con cargas bajas de alrededor de 20 – 30% de 1RM, con vendajes alrededor del músculo entrenado, con una tensión percibida de 7 sobre 10. Como método de entrenamiento, puede ser beneficioso en la producción de adaptaciones musculares con cargas inferiores y volúmenes más bajos que el entrenamiento de resistencia. Existen algunas preocupaciones respecto a la seguridad, sobre todo debido a la novedad del método, sin embargo estudios muestran que es completamente seguro exceptuando sujetos con una historia de trombosis venosa profunda, embarazo, venas varicosas, presión arterial alta o enfermedad cardíaca.

La integración del BFR en tu entrenamiento realmente puede ayudarte a obtener mayores ganancias musculares. Con la continua aplicación en un programa de entrenamiento de resistencia bien diseñado, podría ser una muy buena  estrategia para llevar tu desarrollo muscular a nuevas alturas. Yo ya lo estoy probando, y lo descubrí gracias al entrenamiento PH3 de Layne Norton, recuerda que estaré subiendo mis avances y resultados a mi instagram y página de facebook.

Un vídeo publicado por Alma Morgendorffer (@alma_morgendorffer) el

ESTUDIOS
En este link puedes leer la infinidad de estudios realizados con el BFR: https://scholar.google.com/scholar?q=blood+flow+restriction+training&btnG=&hl=en&as_sdt=0%2C5

Y aquí te dejo los links de los estudios que se revisaron para el post que acabas de leer:
Prevention of disuse muscular weakness by restriction of blood flow. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18379217

Muscle size and strength are increased following walk training with restricted venous blood flow from the leg muscle, Kaatsu-walk training. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16339340

Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21922259

Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23338987

Practical blood flow restriction training increases acute determinants of hypertrophy without increasing indices of muscle damage.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446173

Blood flow-restricted exercise in space.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3710201/

Frequent low-load ischemic resistance exercise to failure enhances muscle oxygen delivery and endurance capacity.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21385216

Application of Blood Flow Restriction in Resistance Exercise Assessed by Intramuscular Metabolic Stress.
http://www.omicsgroup.org/journals/application-of-blood-flow-restriction-in-resistance-exercise-assessed-by-intramuscular-metabolic-stress-2165-7025-187.pdf

Effect of multiple set on intramuscular metabolic stress during low-intensity resistance exercise with blood flow restriction.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22415101

Artículos de interés
blood-flow-restriction-training. Using the blood flow restriction training technique to build bigger muscles
http://www.philly.com/philly/health/sportsmedicine/Using_the_blood_flow_restriction_training_technique_to_build_bigger_muscles.html 

Squeezing some facts out of blood flow restriction training… A guest blog by Paul Head https://thesportsphysio.wordpress.com/2015/03/11/squeezing-some-facts-out-of-blood-flow-restriction-training-a-guest-blog-by-paul-head/

Blood Flow Restriction Training. 
https://www.t-nation.com/training/blood-flow-restriction-training

Blood Flow Restriction Training: The Next Generation of Anabolic Exercise 
https://www.biolayne.com/articles/training/blood-flow-restriction-training-the-next-generation-of-anabolic-exercise/

Science Tests Blood Flow Restriction Training on Elderly Clients http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/science-tests-blood-flow-restriction-training-on-elderly-clients

Blood flow restriction training
http://www.strengthandconditioningresearch.com/blood-flow-restriction-training-bfr/

 

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