BCAAs – ¿Es necesario suplementarnos con ellos?

¡Ser diferente es mejor!

BCAAs – ¿Es necesario suplementarnos con ellos?

¿Qué son los BCAAs?
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs por sus siglas en inglés) son tres aminoácidos (leucina , isoleucina y valina) con estructuras similares no lineales (de ahí el nombre de ramificados), que influyen beneficiosamente en los músculos. Estos tres aminoácidos son esenciales, es decir que nuestro cuerpo no puede sintetizarlos por sí mismo sino que es necesario obtenerlos mediante la dieta.
¿Qué función tienen?
  1. Promover la síntesis de proteínas musculares
  2. Aumenta el crecimiento muscular (son anabólicos)
  3. Son anticatabólicos
  4. Previene la fatiga 
  5. Puede reducir el daño muscular asociada con el ejercicio.
  6. Reducen el dolor muscular (DOMS)
  7. Favorecen la recuperación muscular
  8. Mejoran el sistema inmune
  9. Mejoran el sueño
La leucina juega un papel importante en la síntesis de la proteína muscular, mientras isoleucina induce la captación de glucosa en las células. Se necesita más investigación para determinar el papel de la valina en un suplemento de aminoácidos de cadena ramificada. 
¿En dónde los encontramos?

Los BCAAs al igual que muchos de los suplementos, los encontramos en la comida. Por lo que si comemos una dieta alta en proteínas de alto valor biológico, como deberíamos estar haciendo, es muy probable (por no decir seguro) que estemos consumiendo la cantidad optima de BCAAs e incluso un poco más. Si consideramos que la mayoría de los dedicados al gimnasio consumen mucha mas proteína de la que realmente necesitan, no sería raro asumir que la gran mayoría no se debería preocupar por adquirir un suplemento de BCAAs.

Además existen estudios que demuestran que el consumo de BCAAs para ayudar a mejorar la síntesis proteica no demuestra sea mas efectivo con suplementos que mediante comida alta en proteínas.
Te dejo una lista de alimentos y los gramos de aminoácidos que contienen cada uno de ellos para que berifiques cuántos BCAAs estás consumiendo con tus comidas y si estás cubriendo tus requerimientos diarios:
Cualquiera de los alimentos mencionados en la tabla son buenas fuentes de BCAA. La investigación muestra que 3 gramos es la cantidad aproximada de leucina necesaria en una comida para maximizar la síntesis de proteínas musculares, Entonces 170grs de cualquiera de estas carnes, 170 grs de maníes totados, 6 huevos enteros o 9 claras es lo que se requiere consumir en una comida.

¿Realmente necesitamos suplementarnos con BCAAs?

Es importante consumir BCAA todos los días, pero muchas fuentes de proteínas, como la carne y los huevos, ya proporcionan una gran cantidad de BCAA; por lo que la suplementación es innecesaria para las personas con una ingesta de alto valor proteico (1-1.5g / kg al día o más).

¿Para quiénes son útiles?

Como ya mencioné, la suplementación con BCAAs no es necesaria, pero podrían beneficiar al cuerpo si se toma en momentos específicos, tales como en momentos de ayuno en los cuales necesitamos preservar el músculo, ya que mientras existan aminoácidos libres en la sangre el cuerpo no sacrificará tejido muscular para la obtención de energía, centrándose así en la pérdida de grasa.

Si quieres aprender más sobre como perder grasa y preservar músculo ayunando, revisa el post sobre el ayuno intermitente dando clic aquí.

¿Cuál es la dosis y manera de uso?
Las dosis de BCAA se basan en los objetivos particulares de cada persona. La dosis estándar para la isoleucina es 48-72mg/kg (suponiendo que no son personas obesas). La dosis estándar de leucina es entre 2-10gr. Una dosis muy buena serían 20grs de BCAA, con una proporción equilibrada de leucina e isoleucina. Se necesita más investigación para determinar la dosis y la razón para la suplementación óptima de la valina.
Es aquí donde quiero darte un ejemplo y me utilizaré para hacerlo. Yo peso actualmente 63.5kg. La dosis de isoleucina es de 48-72mg/kg, estamos hablando que si tomo la dosis más alta necesitaré 4.572 grs de este aminoácido. Y si tomo la dosis de leucina más alta que son 10gr sumados a los de la isoleucina obtendría 14.572grs de aminoácidos. Para llegar a los 20grs de BCAAs solo me faltarían 5.428gr. Muy bien, ahora veamos si mi alimentación cubre esos requerimientos:

Como podemos ver, en mi alimentación hay más de 20grs de aminoácidos, eso sin sumar los aminoácidos de los demás alimentos que no son carne, como la leche y los quesos que consumo, por lo que en mi caso no necesitaré suplementarme con BCAAs.

La forma de uso incluye:

  1. En ayunas: las personas que entrenan en ayunas pueden tomarlo antes de entrenar, para evitar que pierdan músculo y maximicen la quema de grasa.
  2. Antes y durante el entrenamiento: los BCAA se descomponen mientras hacemos actividad física por lo que se pueden utilizar como fuente de energía. Una disminución en los niveles de BCAAs conduce a un aumento en las concentraciones de serotonina en el cerebro, lo que contribuye en parte a la fatiga durante el ejercicio, por lo que tomar BCAAs te ayudará a mantenerte alerta y con mayor energía.
  3. Después de entrenar: ayuda a recuperarte para que el dolor después de hacer ejercicio sea menor y así puedas rendir mucho mejor en tus próximos entrenamientos.
Es importante señalar que si estas tomando proteína en polvo después de entrenar, no necesitas tomar aminoácidos adicionales al finalizar. En todo caso si los tomas que sean antes o durante el entrenamiento.
CONCLUSIÓN
Los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada son extremadamente populares para impulsar la síntesis de proteínas durante y después de las sesiones de entrenamiento, además proporcionan un cómodo pico entre comidas del aminoácido leucina mismo que ayuda al crecimiento muscular. Sin embargo, con la gran popularidad que han ganado los suplementos de BCAAs, el papel de los alimentos ricos en aminoácidos a menudo se pasa por alto.
Masticar y tragar tus aminoácidos nunca será tan fácil como simplemente mezclar el polvo con agua o tomar las pastillas. Sin embargo, el hombre no puede y no debe vivir solo de suplementos.
Los aminoácidos de cadena ramificada en forma de suplemento realmente funcionan y hay investigaciones que abalan sus beneficios, pero también recuerda que la administración de suplementos de BCAA no es necesaria si recibes suficientes BCAAs a través de la dieta.
REFERENCIAS

BODYBUILDING. Ask The Macro Manager: What Are The Best BCAA Food Sources? Se puede consultar en: http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-macro-manager-what-are-the-best-bcaa-food-sources.html

BODYBUILDING. Ask The Ripped Dude: Best BCAA Practices?. Se puede consultar en: http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-ripped-dude-best-bcaa-practices.html

BODYBUILDING. Ask The Science Chick: Should I Drink BCAAs During My Workout? Se puede consultar en: http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-science-chick-should-i-drink-bcaas-during-workout.html

MUSCLEINSIDER. When Is The Best Time To Use A BCAA Supplement? se puede consultar en:  http://muscle-insider.com/columns/when-best-time-use-bcaa-supplement

LIVESTRONG. Foods High in Branched-Chain Amino Acids. Se puede consultar en: http://www.livestrong.com/article/286637-foods-high-in-branched-chain-amino-acids/

VIRTUALFITNESSTRAINER. How to Get All the BCAAs You Need by Eating Whole Foods. Se puede consultar en: http://muscle-insider.com/columns/when-best-time-use-bcaa-supplement

FITNESSREAL. BCAAs. Se puede consultar en: http://www.fitnessreal.es/bcaas/

ESTUDIOS CIENTÍFICOS

NCBI. PubMed. In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet. Se puede consultar en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26733764

NCBI. PubMed. Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. Se puede consultar en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25566428

NCBI. PubMed. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. Se puede consultar en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569039

NCBI. PubMed. Isoleucine, a potent plasma glucose-lowering amino acid, stimulates glucose uptake in C2C12 myotubes. Se puede consultar en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14651987

NCBI. PubMed. Regulation of valine metabolism in man: a stable isotope study. Se puede consultar en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6439027

NCBI. PubMed. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. Se puede consultar en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365096

NCBI. PubMed. Amino acids and the brain: do they play a role in “central fatigue”? Se puede consultar en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18577773

NCBI. PubMed. Branched-chain amino acids and immunity. Se puede consultar en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365100

NCBI. PubMed. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. Se puede consultar en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569039

NCBI. PubMed. Leucine supplementation and intensive training. Se puede consultar en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10418071

NCBI. PubMed. Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. Se puede consultar en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424141


 

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *