Smolov y Smolov Jr – ¿Cómo aumentar tus números en sentadilla?

¡Ser diferente es mejor!

Smolov y Smolov Jr – ¿Cómo aumentar tus números en sentadilla?

¿Qué es el entrenamiento Smolov?

Smolov es una rutina de origen ruso enfocado a generar ganancias en tus números de sentadillas en sólo 13 semanas, incluso si eres un atleta natural libre de drogas o fármacos.
Smolov fue diseñado por Sergey Smolov, un maestro Ruso de Deportes, pero es Pavel Tsatsouline quien popularizó este tipo de entrenamiento, mediante una publicación realizada por primera vez en la revista Powerlifting EE.UU. (2001) y más tarde en su libro “Power to the People Professional”.

Es por eso que Smolov no es para chicos que han estado entrenando durante menos de un año. Tampoco es para los chicos que no pueden levantar un peso considerable en sentadillas. Y sin duda no es para los individuos que aún no han dominado la técnica adecuada de hacer sentadillas. 
Smolov es para los chicos que saben que no se recibe algo a cambio de nada, y que están dispuestos a hacer lo necesario para ganar hasta 100 libras en su sentadilla en sólo 13 semanas.
Las ganancias esperadas con Smolov
  1. POTENCIA: La potencia que obtendrás en tu sentadilla depende de tu peso corporal. la regla general nos dice que un chico más grande que pesa por ejemplo 250 libras aumentará mayormente sus números en sentadilla que un chico más pequeño con un peso 165lb
  2. PÉRDIDA DE GRASA: Con la rutina Smolov se puede esperar perder grasa mientras vas ganando músculo. Si bien es cierto que los entrenamientos intensos provocan que la mayoría de nosotros terminemos comiendo toneladas de alimentos, si contamos nuestros macros adecuadamente, los músculos abdominales podrían comienzan a aparecer más.  Esto es debido a que aumenta la tasa metabólica pues se realiza un ejercicio multiarticular a una frecuencia elevada y con un peso alto. 
  3. MEJORAR LA TÉCNICA: Realizar sentadillas varias veces a la semana te ayudará a mejorar su forma de ejecución, esto debido a que automatizarás mejor la técnica mediante el principio de especialización.

¿Cómo funciona Smolov?

La rutina rusa de sentadillas Smolov se divide en 5 fases que completan un total de 13 semanas. Como siempre, trata de empezar con un peso con el cual estés 100% seguro de que podrás ir progresando en lugar de empezar demasiado pesado y estancarte. A continuación revisaremos los ciclos que conforman el entrenamiento Smolov:

Se recomienda no hacer peso muerto cuando hagas el Smolov. Primero, porque interferirá con tus sentadillas. Segundo, porque las sentadillas trabajan músculos similares a los del peso muerto, de modo que el RM de tu peso muerto aumentará de todos modos. Realiza únicamente press de banca, dominadas, ejercicios con bandas elásticas y muchos estiramientos.

Historias de Éxito Smolov

El Dr. David Bracken, ganador de IPF Masters Worlds, utilizó la rutina Smolov, con la cual terminó cargando 606lb con 165lb de peso corporal. La primera vez pensó que solo los chicos consumidores de esteroides podrían manejar tanto peso y hacer sentadillas semana tras semana. Sin embargo, le dio al entrenamiento Smolov una oportunidad y para su sorpresa, funcionó para los atletas libres de drogas. Desde entonces, David ha completado varios ciclos Smolov para mejorar su sentadilla.
Miembros de StrongLifts aumentaron su sentadilla de 440lb a 475lb únicamente con el ciclo base del Smolov. Esto significa un aumento de 35 libras en sólo 21 días. Además su peso muerto también aumentó de 460lb a 485lb a pesar de que sólo hicieron sentadillas. Otro miembro de StrongLifts aumentó su sentadilla de 140kg a 160kg con el ciclo base de Smolov. Eso es un aumento de la fuerza 44lb en sólo 21 días. El peso corporal de Sam pasó de 170 libras a 178lb durante ese tiempo, y según lo que él dice, todo ese peso ganado fue repartido en los músculos de las piernas, la espalda superior y los brazos.
El creador de StrogLifts hizo el Smolov en 2007 para mejorar su sentadilla frontal; aumentando su sentadilla 27lb en 21 días que dura el ciclo de base.
Y mi experiencia personal haciendo el Smolov Jr, el cual debería durar 3-4 semanas, pero yo lo extendí hasta 8 semanas, en donde pude pasar de la primera semana iniciando con 45kg a la última semana terminando con 70kg. Cosa que jamás había logrado, ni siquera había podido cargar 65kg en una sola repetición. Con el Smolov pude salir de mi estancamiento y realmente sumarle algunos kilogramos a mi sentadilla.

Smolov Jr
El entrenamiento Smolov Jr es una pequeña simplificación del  Smolov tradicional. A diferencia de su hermano mayor, que tiene una duración de 13 semanas, el Smolov Jr tiene una duración de 3 semanas, pudiendo adaptarse a 4 semanas sin problema alguno, incluso mi espíritu freaky me permitió continuar con el Smolov Jr por 8 semanas.
Séptima semana de mi entrenamiento Smolov Jr,
en etapa de volumen y mis abdominales seguían ahí.

Este entrenamiento al ser más breve y no tan exigente como el Smolov tradicional, puede ser empleado para mejorar tus marcas en otros ejercicios además de la sentadilla, siendo bastante común emplearlo para el press de banca.

La mayoría de usuarios añaden unos 10-18kg a su sentadilla o peso muerto, y 8-12kg a su press de banca. Hay otros individuos para los que este protocolo no supuso ningún beneficio, pero la mayoría logra incrementar su 1RM.
Tu SNC se irá adaptando para soportar la carga de pesos mayores.  Un tip es evitar llegar al fallo, pues permitirás la recuperación muscular y podrás continuar progresando sin que tu SNC se vea afectando. El Smolov Jr se trata de una forma controlada de sobreentrenamiento que aprovecha el fenómeno de la supercompensación, pues el daño causado a las fibras musculares es el adecuado para que puedas recuperarte completamnete para tu próximo entrenamiento y así puedas entrenar con la misma o incluso mayor intensidad y volumen.
Con el Smolov Jr trabajaremos desde 6 repeticiones los días más ligeros y 3 repeticiones por serie los días más pesados. El número de series va variando cada día y se pretende ir progresando cada semana, para poder realizar un récord personal al acabar el ciclo.
Consejos para los resultados máximos en Smolov y Smolov Jr:
  1. Descansa. Durante el ciclo de intensidad (semanas 9 a 13), debes descansar dos días después del segundo entrenamiento de cada semana, porque es el más exigente.
  2. Come bien. La falta de comida arruina la recuperación, así que toma al menos 4000 calorías diarias. Muchos terminan comiendo todo lo que ven durante Smolov, pero parecen perder grasa a la vez realizando tantas sentadillas pesadas.
  3. Duerme bien. Esto es vital para una recuperación óptima y para mejorar la motivación. Duerme al menos 8 horas diarias
  4. Estira. Estirar entre sesiones acelera la recuperación, mejora la circulación y previene lesiones. Además potencia la fuerza. Estira la cadera a diario.
  5. Rodillo de espuma. Proporciona las mismas razones que estirar. El rodillo de espuma acelera la recuperación y previene las lesiones. Trabaja con él los cuádriceps, femorales, ingles, glúteos y gemelos a diario durante tu ciclo Smolov.
  6. Compañero de entrenamiento. Alguien que se sitúe tras de ti durante la sentadilla y te anime a completar las repeticiones, es una herramienta muy valiosa en el Smolov.
  7. Fortaleza mental. La primera semana del ciclo base es la más dura, especialmente el día del 7×5. Tus piernas y espalda baja estarán resentidas. Con el tiempo tu cuerpo se acostumbrará al trabajo y entonces será sólo cuestión de fortaleza mental.
  8. Planificación. Se recomienda planificar las 13 semanas de Smolov con tiempo para estar totalmente centrado en terminar el programa. 
  9. Progresión. Si en algún entrenamiento no puedes añadir más peso y/o fallamos, puedes dejar el mismo peso que la semana anterior, y concentrarse en sacar todas las repeticiones con buena técnica, intentando mejorar algún otro aspecto que no sean los kg a levantar, como por ejemplo la velocidad de la repetición, añadir alguna pausa en el levantamiento, mejorar la técnica de ejecución, etc.
Recomendaciones personales:
En la siguiente lista enumeraré los suplementos y accesorios a considerar que yo estuve utilizando y me fueron de mucha ayuda al realizar el Smolov Jr, más sin embargo quiero aclarar que no son necesarios y no significa que sin ellos no lograrás llegar a la meta, simplemente te darán un plus para logar completar el programa de la mejor forma:
  1. Zapatos de halterofilia: te darán estabilidad y te ayudarán a mejorar tu técnica
  2. Rodilleras: te ayudarán a prevenir lesiones, mantener calientes tus articulaciones y mantener la rodilla en su lugar al momento de subir y bajar.
  3. Faja: Cuando estás manejando mucho peso, cercano a tu 1RM es importante mantener tu espalda baja segura, así tengas un core fuerte, siempre es mejor prevenir situaciones que pudieran presentarse al manejar tanto peso, tantas veces por semana.
  4. Creatina monohidratada: este suplemento te ayudará a aumentar tu fuerzas
  5. Discos de 1kg o 1.25kg: son muy útiles cuando quieres ir subiendo peso lentamente entrenamiento tras entrenamiento. Normalmente los discos más pequeños que encontramos en los gimnasios son de 2.5kg  y tal vez sea mucho agregar 5kg cada día, no digo que no puedas hacerlo, simplemente si aumentas poco a poco el peso evitarás estancarte y seguirás progresando. Yo no pude conseguir los discos pero utilicé dos polainas de 1kg cada una que colocaba en la barra cada que tenía que aumentar peso, la verdad me fueron de mucha ayuda. 
  6. Forma de entrenar: Te recomiendo que agregues a la rutina Smolov, una rutina de torso/pierna, así es como yo lo hice y me funcionó de maravilla, pero siempre puedes adaptarla a tu rutina, tiempos y días disponibles para ejercitarte. Aquí te dejo el ejemplo de mi forma de llevarlo a cabo:
Calculadoras Smolov y Smolov Jr
Si decides realizar el Smolov tradicional, ve a la página de StrongLifts y dando clic aquí descarga el archivo de Excel que ahí se te proporciona, deberás introducir tu mejor marca de sentadilla del mes pasado, y la hoja de cálculo te dirá exactamente cuánto debes de levantar en cada entrenamiento durante las siguientes 13 semanas de Smolov.
Ve a la pestaña Microciclo introductorio, elije libras o kilogramos, e introduce el 1RM de tu sentadilla. Lo mejor es comenzar con un 10% menos de tu verdadero máximo, porque necesitamos comenzar el Smolov con un peso del que estemos seguros que podremos podrás realizar sentadillas cada día que nos toque hacerlo.
Si decides iniciarte con el Smolov Jr. entra a la página de Powerexplosive, da clic aquí para ir a su blog y descargarte la calculadora que ahí se te proporciona, además te invito a revisar sus demás artículos que sin duda te ayudarán en tu proceso de transformación.
Y de igual forma en la página de Fisiomorfosis, al final de su post encontrarás las dos calculadoras donde podrás ingresar tus datos e imprimir el calculo de los mismos. Da clic aquí para ir a su página.
Cual quiera de los dos entrenamientos que decidas empezar, te deseo mucha suerte, me encantaría que me etiquetaras en tus vídeos o fotografías relacionadas a este tema y me platiques que tal vas en tu entrenamiento, de igual forma puedes preguntarme si han quedado dudas sobre alguno de los puntos. Te deseo el mayor de los éxitos y recuerda:

¡Ser diferente es mejor!

Un vídeo publicado por Alma Morgendorffer (@alma_morgendorffer) el


REFERENCIAS


FORO MAS FUERTE QUE EL HIERRO. Programa de Sentadillas Smolov y variaciones. Se puede consultar en: http://www.masfuertequeelhierro.com/foro/viewtopic.php?f=2&t=559&start=0

MAS FUERTE QUE EL HIERRO. Smolov, un brutal entrenamiento de piernas. Se puede consltar en: http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2010/06/smolov-un-brutal-entrenamiento-de-piernas/

SMOLOVJR. Program Overview. Se puede consultar en: http://www.smolovjr.com/smolov-squat-routine/

STRONGLIFTS. Smolov: How to Add Up to 100lb to Your Squat In 13 Weeks. Se puede consultar en: http://stronglifts.com/how-to-add-100-pounds-to-your-squat-smolov/

FISIOMORFOSIS. SMOLOV Y SMOLOV JR.: PULVERIZA TUS MARCAS, 20 Jun 2012, Escrito por José E. Platón.Se puede consultar en: http://fisiomorfosis.com/articulos/rutinas-y-tecnicas/smolov-y-smolov-jr-pulveriza-tus-marcas

BASICOS DE LA MUSCULACIÓN. Smolov Jr a mi manera. Se puede consultar en: https://basicosdelamusculacion.wordpress.com/2014/09/07/smolov-jr-a-mi-manera/

POWEREXPLOSIVE. Rutina Smolov Jr. Se puede consultar en: http://powerexplosive.com/rutina-smolov-jr/

 

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