El huevo ¿es mejor crudo o cocido?

¡Ser diferente es mejor!

El huevo ¿es mejor crudo o cocido?

Es posible que hayas escuchado o recuerdes que hace varias décadas la gente comía huevos crudos en cualquier momento que necesitaban un impulso de proteínas rápido. Incluso a mi me pasó que antes de ir a la escuela debía tomarme quisiera o no, mi licuado con huevo para crecer sana y fuerte… y si no me lo tomaba, me lo llevaba mi mamá hasta el salón de clases. Además quién no recuerda la película “Rocky”, donde Sylvester Stallone se toma tres huevos crudos enteros antes de salir a correr. Y entonces decimos: “Si Rocky lo hace… yo también lo haré“.

Sin embargo no todo es como nos lo pintan, mientras mucha gente sigue creyendo que está teniendo una alimentación de calidad al agregar claras de huevo crudas a sus batidos, la ciencia nos dice algo muy distinto. Si tu eres de los que comes una gran cantidad de huevos o claras de huevo y deseas saber cómo es más beneficioso consumirlos, si crudos o cocidos, estás en el post adecuado.

Conozcamos al huevo y sus componentes

El huevo es un ingrediente habitual en la alimentación del hombre desde su origen. Se caracteriza por su alta densidad nutritiva, una excelente relación calidad-precio y ser un ingrediente básico y versátil a nivel culinario. 

Se dice que la proteína del huevo es una proteína completa, porque contiene todos aminoácidos esenciales así como aminoácidos de cadena ramificada y ácido glutámico, asimismo contienen un alto valor biológico,  esto hace que posea una gran eficiencia a la hora de ser absorbido y utilizado por el cuerpo para ayudar a desarrollar la masa muscular, mejorar el tiempo de recuperación entre entrenamientos y otras muchas funciones para la salud.

Mientras a muchas personas les gusta comer el huevo entero, a muchas otras les gusta comer solo las claras debido a que contienen menos grasa y colesterol, sin embargo es importante mencionar que la yema no es dañina en absoluto, por el contrario en la yema encontramos todas las vitaminas liposolubles A, D, E y K ( siendo de los pocos alimentos que contienen vitamina D ), casi todas las vitaminas del grupo B, Fósforo, Hierro, Potasio, Selenio, Zinc, etc. Ahora bien, no es que la yema sea mejor que la clara, simplemente de acuerdo a nuestros objetivos de alimentación podemos agregarla o no a nuestro régimen de alimentación. Aquí te dejo la información nutricional del huevo y sus partes.

Huevo crudo Vs huevo cocido ¿Cómo aprovechamos más la proteína?
Mejor asimilación de  la proteína del huevo cocido (cooked),
que la proteína del huevo crudo (raw)

Es muy importante entender que nuestro organismo no digiere de la mejor forma la clara de huevo cruda, de hecho no se aconseja consumir claras de huevo crudo porque además de que su sabor no es muy agradable, podrían estar infectadas de salmonella.

Comer huevos crudos (o claras de huevo crudo) sólo se traducirá en aproximadamente el 50% de absorción de la proteína disponible. Eso significa que si comes suficientes huevos crudos para obtener 40 gramos de proteína, tu cuerpo absorberá solamente 20 gramos. Esto se debe a que las proteínas principales de la clara de huevo (ovoalbúmina y ovotransferrina) y sus estructuras son largas cadenas de aminoácidos en forma esturada o alargada. Al tener dicha forma el sistema digestivo no puede romperlas y por lo tanto no podremos asimilar sus aminoácidos.

Además existen otras proteínas, (ovomucoides y ovoinhibidores) que son capaces de bloquear las enzimas que participan en la digestión, encargadas de digerir las proteínas consumidas. Bloquean a las enzimas que se encargan de la ruptura de los enlaces peptídicos que mantienen unidas las largas cadenas de aminoácidos.

Entonces, si queremos asimilar las proteínas que contiene el huevo, debemos de desnaturalizarlas. Este proceso implica el cambio en su estructura pero sin ver afectada su composición en aminoácidos y sin perder propiedades al ser ingerida. Lo que cambia es que está ya parcialmente digerida debido a que con la desnaturalización se han destruído algunos enlaces que impedían su asimilación en estado crudo. Para lograr esto debemos transformar las largas cadenas de aminoácidos que están en crudo, en glóbulos protéicos o burbujas para que por fin sean asimilables. Esto se consigue mediante tres mecanismos:

Solo para terminar, voy a mencionar un estudio en donde se evaluó la digestibilidad de la proteína de huevo cruda y cocida en los seres humanos según la evaluación de técnicas de isótopos estables, en donde se estudiaron cinco pacientes con ileostomía, se les dio 25grs de proteína de huevo, primero cocido, luego crudo. Obteniendo como resultado que la verdadera digestibilidad ileal de proteína de huevo cocido y crudo ascendió a 90,9 +/- 0,8 y 51,3 +/- 9,8%, respectivamente. Demostrándose que la asimilación de la proteína del huevo cocido es eficiente, aunque incompleta, y que la verdadera digestibilidad ileal de la proteína de huevo se mejora significativamente por el tratamiento de calor previo.

CONCLUSIÓN
El huevo es un alimento increíblemente completo, contiene muchas proteínas de alta calidad, así como un gran perfil de aminoácidos y muchas vitaminas que nos ayudarán a lograr nuestros objetivos de construcción muscular. Pero para que nuestro cuerpo pueda beneficiarse de todas las propiedades que el huevo nos aporta, necesitamos desnaturalizar sus proteínas, la mejor forma de hacerlo es mediante el calor, así es que ya lo sabes, si vas a preparar un batido con huevo o claras, cocinarlas antes es la mejor opción. Si no te gustan cocinadas, puedes tomarlas crudas (de preferencia pasteurizadas), pero tu cuerpo sólo asimilará el 50% de sus propiedades, entonces el otro 50% lo tirarás por el inodoro. No tires el dinero y los nutrientes a la basura, mejor tomate un poco de tiempo y cocina las claras que vayas a consumir.

REFERENCIAS
HSN. Asimilación proteína huevo cruda vs huevo cocinado. Se puede consultar en: http://blog.hsnstore.com/asimilacion-proteinas-huevo-crudo-vs-huevo-cocinado/

PALEOSYSTEM. Huevo crudo vs huevo cocinado: asimilación de proteínas. Se puede consultar en: http://www.paleosystem.es/huevo-crudo-vs-huevo-cocinado-asimilacion-de-proteinas/

INSTITUTO DE ESTUDIOS DEL HUEVO. El huevo y sus componentes como alimento
funcional. Se puede consultar en: http://www.institutohuevo.com/images/archivos/ana_barroeta._el_huevo_alimento_funcional08_13135328.pdf

LIVESTRONG. Is it Healthy to Eat Raw Eggs?. Se puede consultar en: http://www.livestrong.com/article/423583-is-it-healthy-to-eat-raw-eggs/
POWEREXPLOSIVE. El Consumo de Huevos. Se puede consultar en: http://powerexplosive.com/el-consumo-de-huevos/
FITNESSREVOLUCIONARIO. ¿Cuántos huevos puedes comer? ¿crudos? ¿blancos o marrones? y más sobre tus huevos. Se puede consultar en: http://www.fitnessrevolucionario.com/2015/01/24/cuantos-huevos-puedes-comer-crudos-blancos-o-marrones-y-mas-sobre-tus-huevos/


ESTUDIOS:

THE JOURNAL OF NUTRITION. Digestibility of Cooked and Raw Egg Protein in Humans as Assessed by Stable Isotope Techniques. Se puede consultar en: http://jn.nutrition.org/content/128/10/1716.long

NCBI. Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. Se puede consultar en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9772141

AJCN. Biotin: the forgotten vitamin. Se puede consultar en: http://ajcn.nutrition.org/content/75/2/179.full

NCBI. Raw eggs in recipes in magazines should go. Se puede consultar en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2539593/pdf/bmj00429-0057d.pdf
NCBI. Raw eggs–lessons learned from an outbreak of Salmonella serotype enteritidis infections associated with meringue pie. Se puede consultar en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15829832

 

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