¿Cuánta fuerza del tren inferior puede ganar una mujer en 6 meses de entrenamiento eficiente?

¡Ser diferente es mejor!

¿Cuánta fuerza del tren inferior puede ganar una mujer en 6 meses de entrenamiento eficiente?

El siguiente artículo está basado en un estudio realizado por Bret Contreras, en donde se analizó la fuerza del tren inferior ganada por mujeres durante 6 meses de entrenamiento, en donde las mujeres del estudio entrenaron cuerpo inferior dos veces por semana, incluyendo entre sus ejercicios el peso muerto, hipthrust y sentadilla profunda.

Si quieres conocer como puedes medir tu progreso en los ejercicios de tren inferior más comunes para desarrollar fuerza, crearte expectativas, metas y puntos de referencia, estas en el post adecuado, pues presentaré el promedio de las ganancias de fuerza hipotéticos para una mujer que entrena dos veces por semana cuerpo inferior.

Aclaraciones respecto a la gráfica:
  1. No calcules los promedios de la gráfica; todo es hipotético.
  2. Los niveles de fuerza están en los rangos de repeticiones 3-8.
  3. Alguien entrenando con un entrenador personal va a ver un progreso mucho más rápido en comparación con el entrenamiento que llevaría alguien por sí mismos. Hay un arte y la ciencia para el desarrollo de la fuerza máxima, y ​​la mayoría de las personas simplemente no lo entienden, por lo que muchas de las veces se necesita que alguien experto en el tema pueda guiarte de acuerdo a tus necesidades personales.
  4. Obviamente estos son sólo promedios. Mientras que el peso muerto y el empuje de cadera son más consistentes, la sentadilla varía drásticamente, sobre todo debido a la antropometría, los niveles de condición física y la edad. 
  5. Personas más pesadas ​​tendrán la ventaja de la fuerza absoluta en comparación con los individuos más ligeros; este gráfico supone alrededor de un rango de peso desde 120 hasta 150 libras.
  6. Estos promedios son para mujeres que entrenan dos veces por semana. Si eres una chica que entrenaras con más frecuencia, tal vez avanzarías más en tus levantamientos. De hecho, si entrenaras 4 veces por semana, es posible que las tasas de progresión se duplicarían.
  7. Esta gráfica supone un punto de partida de 0 libras (poco peso corporal) para sentadillas y hipthrust, y 45 libras (sólo la barra) en peso muerto. Este es un punto de partida típico para una chica nueva en el gimnasio y que tiene un buen estado de salud, pero es nueva en el entrenamiento de fuerza. Algunas mujeres pueden comenzar con pesos más pesados, debido a la actividad física desarrollada previamente.
  8. Esta gráfica también asume la forma apropiada. Obviamente tu podrías cargar un montón de peso pero con mala técnica. Esto se trata de cargar el peso que te permita mantener la forma y técnica adecuadas. 
Por último solo recalcar que los gráficos sólo reportan promedios, pueden ser útiles pero no pintan el cuadro entero. Sin embargo, este gráfico te proporcionará algunas ideas de cómo es que tú podrías ganar fuerza en estos ejercicios.

Esto es lo que podemos notar:

  1. Las mujeres tienden a ser más fuertes en el empuje de la cadera, seguido del peso muerto y por último en sentadillas, pensando que hayan trabajando los tres ejercicios de manera correcta y eficiente. 
  2. Después de un mes sólido de la formación, las mujeres principiantes saludables tienden a utilizar alrededor de 65 libras para 3-8 repeticiones en sentadilla, 95 libras para 3-8 repeticiones en el peso muerto, y 135 libras para 3-8 repeticiones en el empuje de la cadera.
  3. Las ganancias de fuerza son más rápidas en el primer mes, y han disminuido notablemente en la marca de seis meses.
CONCLUSIÓN
Pues bien chicas, ya conocemos lo que podemos ser capaces de alcanzar con un buen entrenamiento de fuerza en peso muerto, sentadilla y hipthrust. Ya habíamos revisado en un post anterior, que estos tres ejercicios te traerán excelentes beneficios para el desarrollo de tus gluteos, así es que si los realizas de la manera correcta, con buena técnica y obedeciendo a la progresión del peso en cada uno de tus entrenamientos, te aseguro que tus gluteos te lo agradecerán.

Una última cosa, hay un gran componente genético para el desarrollo de unos buenos glúteos. Muchas mujeres afortunadas pueden desarrollar unos glúteos increíbles sin centrarse tanto en la activación de sus glúteos. Por el contrario, hay muchas chicas desafortunadas que ganan una fuerza tremenda con estos tres ejercicios y aún no poseen grandes glúteos. Por lo tanto, siempre debes asegurarte de que tu fuerza se gana a través de la activación adecuada de tus glúteos y  la realización correcta de la técnica de cada uno de los ejercicios. Sin embargo, todo el mundo podemos realmente mejorar nuestros glúteos, y terminar por mejorar lo que la madre naturaleza nos dio.


REFERENCIAS
BRETCONTRERAS. Average Female Strength Gains Over a Six Month Period. Se puede consultar en: http://bretcontreras.com/tag/6-months/ 

TNATION. The Truth About Bodybuilding Genetics. Se puede consultar en: https://www.t-nation.com/training/truth-about-bodybuilding-genetics 

BRETCONTRERAS. Glute Genetics. Se puede consultar en: https://bretcontreras.com/glute-genetics/

 

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