“No Pain, No Gain” – ¿Si no duele… no sirve?

¡Ser diferente es mejor!

“No Pain, No Gain” – ¿Si no duele… no sirve?

El Dolor Muscular de Aparición Retardada (DOMS por sus siglas en inglés) es algo que la mayoría de los deportistas hemos experimentado. DMAR se asocia generalmente con la nueva actividad vigorosa o el ejercicio desacostumbrado. La causa exacta de DMAR no se conoce completamente, pero el consenso actual es que es causado por una respuesta inflamatoria de las lágrimas microscópicas del tejido conectivo en los músculos. La respuesta es una combinación de edema, aumento de la sensibilidad de los nerviosos  receptores, el aumento de las señales de dolor, y una alteración de la estructura celular.
El DMAR se asocia generalmente con un nuevo tipo de estímulo de entrenamiento, no necesariamente una carga pesada o más intenso. El DMAR es mayor cuando se realiza el movimiento excéntrico de los músculos, aunque puede ser causado por contracciones concéntricas también. DMAR se nota generalmente de 6 a 8 horas después de un entrenamiento y se dice que llega a su pico máximo después de 48 horas de haber hecho ejercicio (aunque existe una gran variabilidad dependiendo de factores, tales como la intensidad del ejercicio, nivel de entrenamiento, y la genética; incluso en los principiantes puede mantenerse en un nivel máximo de 72-96 horas después del ejercicio). Algo que hay que mencionar es que el DMAR no tiene mayor efecto en hombres o mujeres. 

Cuando uno repite un cierto movimiento o realiza la misma carga de trabajo, la respuesta del DMAR reduce significativamente o puede desaparecer por completo. Es por ello que como DMAR ocurre generalmente después de un nuevo movimiento o rutina, muchos deportistas llegan a la conclusión de que el nuevo movimiento es “mejor” que lo que estaban haciendo antes. Inclusive algunas personas se preocupan cuando ya no experimentan DMAR después de un entrenamiento, preguntándose si ese entrenamiento fue eficaz. 
Debido a la percepción de que “el dolor = buen entrenamiento” algunos deportistas tratar activamente de hacer ejercicios que provocan DOMS. Muchos atletas han mencionado en varias ocasiones que no sienten haber tenido un entrenamiento de calidad a menos que sientan dolor al día siguiente. Pero entonces, ¿es el DMAR un indicador válido de progreso y entrenamiento de calidad? Brad Schoenfeld y Bret Contreras realizaron una investigación para un artículo de la revista National Strength and Conditioning Asociación (NASCA). En donde exploraron dos preguntas: 
1. ¿El Daño Muscular Inducido por el Ejercicio (EIMD) es beneficioso para el aumento de los efectos del entrenamiento?
El artículo revisa la literatura y señala que existe un apoyo indirecto de que EIMD promueve la hipertrofia muscular. En un nivel “micro”, hay una serie de respuestas a EIMD (aumentos en la síntesis de proteínas, aumento en las células madre y el aumento de la señalización celular) que están asociados con la hipertrofia muscular. Por lo tanto, “teóricamente“, parece posible que, al menos cuando se trata de la hipertrofia muscular, provocar una respuesta EIMD podrían tener algún beneficio. 
Sin embargo, al igual que con muchos temas de entrenamiento, diciendo que algo es posible o “tiene sentido” no constituye una “prueba”. Hasta el momento, no hay ninguna investigación que apoye una relación causa-efecto directa entre EIMD y el crecimiento muscular. En otras palabras, no puede establecerse que estas respuestas celulares se producen específicamente para el propósito de promover el crecimiento muscular, o si no son más que una coincidencia y también pueden ser provocados por otros tipos de entrenamientos. Se ha demostrado que la hipertrofia puede ocurrir sin EIMD. Inclusive en algunos casos, el exceso de EIMD puede dificultar el entrenamiento, pues es posible que la producción de fuerza se reduzca, lo que afecta negativamente a la técnica, y ​​que se extiende el tiempo de recuperación y la posibilidad de aparición de lesiones.  
2. ¿Es el DMAR un indicador válido de crecimiento muscular? 
En esta pregunta los autores son mucho más escépticos. Si bien hay algunos indicios de que EIMD podría aumentar la hipertrofia muscular y que el DOMS es un subproducto de EIMD, existe una considerable variabilidad en la respuesta DMAR de una persona a otra. 
Imágenes de resonancia magnética han demostrado que los síntomas de DMAR no se correlacionan bien a la aparición de edema. Los seres humanos pueden experimentar síntomas de DMAR sin inflamación y hay gran variabilidad interpersonal en la ocurrencia de DMAR después de hacer ejercicio. Y, finalmente, hay tipos de movimientos de resistencia que han demostrado ser mejores para la hipertrofia que no provocan ninguna respuesta DMAR. 

Aquí algunas reflexiones de Powerexplosive sobre este mismo tema:
¿Tener más dolor al día siguiente de hacer ejercicio significa que hemos trabajado de mejor manera? La respuesta es NO, el dolor no es un buen indicador de que estamos trabajando de manera adecuada, por lo tanto nosotros como personas inteligentes que somos necesitamos:
  1. Hacer lo mínimo necesario para progresar (manteniendo un progreso constante que podemos mantener a largo plazo además tendremos menor riesgo de lesión 
  2. No intentar hacer lo máximo posible que podamos hacer (si trabajamos siempre al máximo al final el riesgo de lesión va a ser mucho mayor, llega un momento en que nos podemos estancar, se detiene nuestro progreso y no avanzamos hacia nuestra meta).

No tener dolor al día siguiente de hacer ejercicio no implica que trabajamos mal 
– Tal vez elegiste una carga rídicula, por lo cual el realizar determinado ejercicio con esa carga no te produce dolor, pero tampoco te produce algún beneficio.
– No tienes dolor porque estas usando la carga adecuada que te permitirá progresar de la mejor forma. Por lo tanto esa carga aunque no te produjo dolor es la que nosotros como profesionales y como personas inteligentes es la que debemos buscar, pues nos produce el mayor beneficio y además con el menor número de efectos adversos posibles.
Tener dolor al día siguiente de hacer ejercicio no implica que hemos trabajado bien.
– Puedes tomar una mancuerna pequeña y hacer un millón de repeticiones de curl de biceps, piensas que obtendrás beneficios pero no será así, lo que si es seguro es que el brazo te quedará muy adolorido, sin embargo ese trabajo no será ni efectivo ni eficiente para ti.
CONCLUSIÓN
En resumen, los autores concluyeron que, si bien puede haber alguna justificación para tratar de lograr algún Daño Muscular Inducido por el Ejercicio (EIMD) durante el entrenamiento con el fin de maximizar las ganancias de hipertrofia, la aplicabilidad de utilizar el Dolor Muscular de Aparición Rertardada (DMAR) para evaluar la calidad del entrenamiento no debe utilizarse para tal fin,ya que podemos estar trabajado con una carga adecuada y no tener dolor post-ejercicio, o podemos estar trabajando con cargas adecuadas pero como no estamos adaptados sí podemos tener dolor. Ten en cuenta que el DOMS es una respuesta adaptativa, y cuanto más tiempo tengas entrenando, mejor capacitado estará tu cuerpo para soportar la tensión  Por lo tanto el dolor después del ejercicio no es indicador de que estés trabajando adecuadamente en el gimnasio, lo que si es un indicador de progreso es la carga progresiva, así que trata siempre de progresar en tus levantamientos o velocidad de ejecución, el que no tengas dolor no significará que no están sirviendo tus entrenamientos, pues tus récords personales estarán diciendo lo contrario.
REFERENCIAS:

Schoenfeld, B. J. & Bret, M. A. (2013). Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations? J Strength Cond Journal, 35(5), 16–2. Se puede consultar en: https://www.nsca.com/uploadedfiles/nsca/resources/pdf/certification/quizzes/quiz_pack_articles/october_2013_35.5.pdf

POWEREXPLOSIVE – AGUJETAS: ¿INDICAN SI HE ENTRENADO BIEN? Publicado el 26 nov. 2014. Se puede consultar en: https://www.youtube.com/watch?v=WWKSRL_V3Fs

IMPARABLE.TV – Las agujetas y la congestión muscular: ¿Son importantes para tu entrenamiento? Publicado el 23 mar. 2015. Se puede consultar en: https://www.youtube.com/watch?v=TlI-9Culfq0


BRETCONTRERAS. Common Training Myths. By Sohee Lee. Se puede consultar en: https://bretcontreras.com/common-training-myths/

NCBI – PUBMED. Exercise-induced muscle damage in humans. By Clarkson PM1, Hubal MJ. Se puede consultar en:  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12409811

NCBI – PUBMED. No pain, no gain: lack of exercise obstructs neurogenesis. By Watson N, et al. Se puede consultar en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25806858

NCBI – PUBMED. Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain?. By Flann KL, et al. Se puede consultar en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21270317

 

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