La sentadilla

¡Ser diferente es mejor!

La sentadilla

La sentadilla es un ejercicio de rango completo de movimiento en el que se involucran varios músculos a la vez, por lo cual ha sido clasificada como un ejercicio compuesto o multiarticular. 
Gran cantidad de músculos implicados al realizar la
 sentadilla profunda de la manera correcta


A pesar de que la sentadilla es uno de los ejercicios más importantes y útiles para el desarrollo de fuerza, potencia e hipertrofia, es sin cuestionar, uno de los ejercicios más difíciles de dominar, ya que cuando se ejecuta, tenemos que recordar muchos elementos de su técnica, tales como la colocación de las barras, los pies, las rodillas, la espalda, la dirección de la mirada, el movimiento de  las caderas, entre otras sin las cuales la técnica podría perderse. 


Todas las variantes de sentadillas tienden a hacer que sintamos el trabajo en los cuádriceps más que cualquiera de los otros músculos involucrados en el movimiento puesto que los cuádriceps son el único grupo muscular extensor de la rodilla, mientras que los extensores de la cadera se componen de tres grupos musculares (isquiotibiales, glúteos y aductores).

La sentadilla hecha correctamente, resulta tan completa a la hora de trabajar no solo nuestro tren inferior, sino otros músculos de nuestro tren superior, ya que en la interacción postural de la sentadilla también intervienen los músculos de la espalda baja, la espalda superior, los abdominales y los músculos laterales del tronco, el costal (costillas), el pecho, los hombros, los brazos e incluso el sistema cardiovascular. 

ENTENDIENDO LA SENTADILLA

Las siguientes líneas describirán la manera de ejecutar la sentadilla de tal modo que se pueda realizar un rango de movimiento completo y por consiguiente trabajar el mayor número de fibras musculares posibles, para así maximizar la ganancia de masa muscular, la fuerza y la potencia.
PROFUNDIDAD DE LA SENTADILLA:
Ya muchos hemos escuchado algunas frases referentes a la sentadilla, tales como “si no es hasta abajo no cuenta”, “la sentadilla es como el sexo, entre más profunda es mejor”, frases nada lejanas a la realidad. Ya que la sentadilla profunda realizada correctamente, es el ejercicio más completo en el que intervienen como ya vimos gran cantidad de músculos de todo el cuerpo, además al contrario de lo que muchos piensan, la sentadilla es el ejercicio más seguro para las rodillas, produciendo más estabilidad en las rodillas que cualquier otro ejercicio de pierna. Incluso el Dr. en Ciencias de la Educación Física Juan José González Badillo utiliza la sentadilla con deportistas (futbolistas de máximo nivel) para la recuperación de las rodillas lesionadas y operadas de ligamentos cruzados. 
Ahora bien, entendamos por sentadilla profunda aquella donde las caderas caen por debajo de la parte superior de las rótulas, cualquier posición en cuclillas que no es profunda es una sentadilla parcial, incompleta o media sentadilla. Las sentadillas parciales agregan tensión en las rodillas y los cuádriceps pero no intervienen los músculos de los glúteos, los aductores, o los tendones de la corva. En cambio con las sentadillas completas como ya se mencionó arriba, varios grupos de músculos entran en acción.
Otras comparaciones que muestran los problemas de realizar una sentadilla parcial y los beneficios de realizar una sentadilla profunda se tratarán en otro artículo, por lo pronto dediquemos este a hablar de la sentadilla profunda y su correcta ejecución. 

Variaciones en profundidad de sentadilla. De izquierda a derecha:
cuarto de sentadilla, media sentadilla y sentadilla profunda


LA UNIDAD DE CADERA
La sentadilla es el único ejercicio con peso en todo el repertorio del movimiento humano  que permite la utilización directa del patrón de movimiento complejo conocido como unidad de cadera (contracción activa de los músculos de la cadena posterior), dicho movimiento nos ayuda junto con los extensores de la rodilla a regresar al punto de partida en nuestra ejecución de la sentadilla. Es por ello que debemos aprender a utilizarla de manera efectiva.
Para aprender a realizar correctamente el movimiento existe un pequeño ejercicio muy fácil y práctico a la vez, el cual consiste en simplemente estando de pie sin la utilización de ningún peso, nos colocamos con los talones a la anchura de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera (30 grados). Esto debido a que si la posición de los pies fuera demasiado amplia los abductores se estirarían muy pronto, de igual forma si tenemos las piernas muy juntas los muslos se juntarían muy pronto con el vientre. Estas dos últimas situaciones impedirían que podamos llegar a la profundidad adecuada.
La mejor forma de imaginarnos la subida
en sentadilla.

A continuación bajamos hasta quedar en cuclillas, una vez ahí, ponemos los codos en las rodillas, con las palmas de las manos juntas, y empujamos las rodillas hacia fuera, ahí nos quedamos durante unos segundos permitiendo que nuestros músculos se estiren, descansamos y lo volvemos a repetir hasta que nos familiaricemos con la posición, la cual deberá ser con los pies pegados al suelo, las rodillas, hacia afuera y sobrepasando ligeramente la punta de los pies la espalda estará inclinada a un ángulo de 45 grados y completamente plana y la vista al frente o ligeramente hacia abajo a unos metros delante de ti.

Enseguida debemos aprender a subir, esto se consigue pensando en que tienes una cadena enganchada a las caderas, tirando de ti hacia arriba, entonces sólo conduce tus caderas hacia arriba, un error muy común es pensar en empujar con los pies el suelo, pero esto no es correcto, ya que la sentadilla no es una prensa de piernas, entonces solo pensemos en levantar las caderas y el resto se hará cargo de sí mismo.
LA EJECUCIÓN DE LA SENTADILLA
  1. La sentadilla comienza en el rack, solo hay que ajustarlo a nuestra altura, más o menos al nivel medio del esternón. Una vez que estemos frente a la barra, la tomamos con nuestras manos a la anchura de los hombros, generalmente coincide con las marcas de agarre de la barra. Un agarre estrecho permite a una persona flexible apoyar mejor la barra con los músculos posteriores de los hombros cuando los codos se levantan, y un agarre más amplio permite a una persona inflexible a sentirse más cómodo. De todas formas, en ambos casos, un agarre más estrecho contrae los músculos de los hombros para apoyar en ellos la barra y no directamente sobre la espalda.
  2. Con el agarre en su lugar procedemos a sumergir la cabeza debajo de la barra, hasta tenerla sobre la espalda, justo inmediatamente debajo de la espina de la escápula para después asegurarla en su lugar levantando los codos y el pecho al mismo tiempo.
  3. Antes de levantar la barra del rack, inhale para ampliar los pulmones y el tórax.
  4. Ahora es tiempo de sacar la barra del rack, lo haremos con las dos piernas, de tal forma que el peso se distribuya uniformemente. Es un error sacar la barra con una pierna adelante y otra atrás, ya que puede causar problemas en la espalda.
  5. Una vez retirada del rack, podemos dar tres o cuatro pequeños pasos hacia atrás a modo de asegurar la posición de partida, apretando las manos, hombros y abdominales.
  6. Descendemos de tal forma que  el ángulo de la espalda produzca un ángulo de 45 grados, nuestros lumbares se mantienen apretados y  las rodillas están paralelas a los pies, pudiendo así llegar a la profundidad correcta. Al regresar la barra al rack tratar de pegar la barra a los barrotes verticales y bajarla directamente en los ganchos de donde fue tomada.

Ejecución de la sentadilla profunda.

ALGUNOS DE LOS ERRORES MÁS COMUNES

  1. Profundidad: probablemente no bajarás tan profundo debido a que no estas empujando las rodillas hacia afuera, tienes las piernas en una postura estrecha o demasiado amplia.
  2. Posición de la rodilla: cuando comiences a bajar probablemente dejarás de empujar las rodillas hacia afuera, esto hace que la profundidad correcta sea difícil de alcanzar y la unidad de cadera no entrará en juego.
  3. Postura: tu postura puede ser demasiado estrecho o demasiado ancho, con los dedos de los pies generalmente apuntaron también hacia adelante, provocando que no se baje a la profundidad adecuada.
  4. La mirada: puede ser que dejes de mirar hacia enfrente. Esto hará que la unidad de cadera no participe de la mejor forma en la ejecución del movimiento.
  5. Ángulo trasero: tu espalda estará por lo general demasiado vertical, debido a una imagen mental

    defectuosa del movimiento de las caderas o debido a la colocación incorrecta de la barra en la espalda, o la espalda estará en una posición demasiado horizontal, debido al fracaso para mantener el pecho hacia arriba. Cualquiera de estos dos errores afectarán negativamente a la unidad de la cadera y la profundidad de la sentadilla.

  6. Unidad de la cadera: intentar levantar tu pecho en vez de conducir tus caderas hacia arriba eliminará el poder de la unidad de cadera debido al ángulo de la espalda demasiado vertical.
  7. Colocación de barras: Colocar la barra demasiado alto en la espalda. Esto afectará negativamente tu ángulo de la espalda y la unidad de la cadera.
  8. Altura del rack: no ajustar la barra en el rack en una posición muy alta porque será difícil poder colocarla en la espina de la escápula, por lo tanto el movimiento será mal ejecutado y la profundidad difícilmente alcanzada.
Estos errores están estrechamente interrelacionados debido a que la sentadilla al ser un ejercicio complejo, de múltiples articulaciones necesitará que todos sus componentes sean correctamente ejecutados ya que funcionan todos como un solo sistema. Una incorrecta colocación de cualquier componente perturbará todo el sistema en su perjuicio.
EN RESUMEN
  • La sentadilla es el mejor ejercicio para fuerza, potencia e hipertrofia.
  • La sentadilla es el único ejercicio con peso en todo el repertorio del movimiento humano  que permite la utilización directa del patrón de movimiento complejo conocido como unidad de cadera.
  • La sentadilla debe ser profunda si queremos trabajar el mayor número de fibras musculares posibles.
  • Al contrario de lo que se piensa, la sentadilla es el ejercicio más seguro para para las rodillas, produciendo más estabilidad en las rodillas que cualquier otro ejercicio de pierna.
  • En una sentadilla entran en acción los músculos: cuádriceps, isquiotibiales, abductores, glúteos, espalda baja, espalda superior, abdominales, músculos laterales del tronco, el costal, hombros y brazos.
  • Colocación de los pies: a la anchura de los hombros,
    con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera (30°)

    La correcta posición de la sentadilla antes de descender es con los pies a la anchura de los hombros, con las puntas ligeramente hacia afuera (30 grados), la barra sujetada fuertemente con las manos, colocada directamente sobre la espina escapular, con los codos y el pecho hacia afuera. Al descender la postura de la espalda será a 45 grados cuidando que las rodillas vayan hacia los lados y la barra justamente al centro del pie. Para volver a la posición inicial debemos empujar las caderas hacia arriba y mantener en todo momento la vista unos metros hacia adelante en un punto fijo del suelo.

  • Los errores más comunes al momento de la ejecución de la sentadilla son los aquellos relacionados con la profundidad, la posición de las rodillas, la postura, la mirada, el ángulo de la espalda, la no utilización de la unidad de cadera, la colocación de la barra en la espalda y la altura de la barra en el rack.
Tal vez se alargó un poco el tema pero considero necesario haber tocado todos estos puntos ya que para para realizar la técnica en la práctica, es importante tener una buena base teórica de la mecánica de todo el sistema de la sentadilla, para que podamos entender la contribución de cada componente al sistema,  y el funcionamiento del sistema como un todo pues sin lugar a dudas, la sentadilla es el mayor ejercicio que alguien puede hacer para desarrollar las piernas. La realización correcta de la sentadilla con buena técnica y forma producirá los mejores resultados.

REFERENCIAS:

Rippetoe, M, y Kelly, J. (2011). Starting Stregth: Basic Barbell Training, USA: The Aasgaard Company.

Delavier, Fréderic (2004) . Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica, Barcelona: Paidotribo.

Austin, Dan (2012). Powerlifting, USA: Human Kinetics 


Powerexplosive “¿Debo hacer sentadilla profunda?. Opinión de un experto”. Esta disponible en el Blog “Powerexplosive”, España. (Acceso 18 abril 2015, puede consultarse en http://powerexplosive.com/facility/debo-hacer-sentadilla-profunda-opinion-de-un-experto-2/).

 

2 comentarios

  1. Mitzu BaLo dice:

    Muy buena primera publicación 🙂
    Me gustó mucho las diversas explicaciones, los conceptos y la técnica. Todo muy bien.
    Sólo una duda: Como sabemos hay varias maquinas y maneras de hacer sentadillas. Las hay de manera libre, maquina smith, sentadilla "perfecta", etc… Mi pregunta es: Cómo saber con cuál manera entrenar? Imagino cada una tiene una finalidad diferente de musculo a trabajar a pesar de todas pertenecer a la pierna. ¿Las máquinas ayudan sólo a los principiantes a diferencia de la barra libre o no hay diferencia entre ellos? ¿vicersa? Espero respuesta…
    Aprovecho para felicitarte por este nuevo proyecto. Muchas buenas vibras y no hay que desanimarse, me parece super interesante el concepto de tu blog. Saludos!

  2. Hola Mitzu BaLo, antes que nada gracias por leer esta primer publicación y las felicitaciones 🙂 espero que los demás artículos sean de su interés, una disculpa por responder hasta ahora pero recién revisé las publicaciones.
    Te comento que efectivamente hay distintos tipos de sentadilla en máquina y con barra, en máquina encontramos la de maquina smith, péndulo, sissy, etc…

    La gran diferencia que existe entre las máquinas para sentadilla y la sentadilla con barra, es que en la sentadilla con barra vas a trabajar mayor número de músculos, porque como se comenta en el artículo, con ella se trabaja la cadena posterior del cuerpo además de todos los demás músculos que se involucran(espalda baja, la espalda superior, los abdominales y los músculos laterales del tronco, el costal (costillas), el pecho, los hombros y los brazos).

    En cambio en las sentadillas en máquina, el trabajo tiende a realizarse únicamente en los cuádriceps.

    Entonces yo recomiendo que la sentadilla con barra sea un ejercicio obligatorio, nunca lo retires de tu plan de entrenamiento y usa las máquinas únicamente como ejercicios accesorios, cuando quieras enfocar el trabajo a tus cuádriceps. Nadamás cuidado con la máquina Smith que agrega tensión innecesaria a tus rodillas y espalda baja.

    Y en cuanto a los principiantes, no hay que enfocarlos únicamente al trabajo con máquinas, los ejercicios multiarticulares con pesos libres son los que más van a ayudarles a desarrollar su fuerza y motricidad, así que sentadilla, peso muerto, dominadas, remo con barra, press militar y fondos son ejercicios que yo nunca les quitaría en su programa de entrenamiento, siempre revisando que la técnica sea óptima e irla puliendo día con día. Y ya como ejercicios auxiliares si podríamos meter algunas máquinas 😛

    Saludos y quedo al pendiente.

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